RECOMANDARI PRIVIND ALIMENTATIA LA SPORTIVII INOTATORI
Adaptarea
organismului in sensul cresterii performantei biologice, ca rezultat
al antrenamentului, se realizeaza in principal nu in cadrul efortului
propriu-zis, efortul fiind doar un stimul, ci in timpul perioadei de
refacere a organismului, perioada in care acesta devine mai eficient
(din punct de vedere aerob sau anaerob), cu conditia ca celulele sale
sa beneficieze de absolut toate componentele nutritive necesare
repetarii acelui efort.
Altfel
spus, sportivul care urmareste performanta trebuie sa aiba in vedere
faptul ca alimentatia, adica suma alimentelor ingerate, nu este
acelasi lucru cu nutritia, prin aceasta intelegand ceea ce
folosesc in mod efectiv celulele sale. De aceea, este vital sa
se inteleaga faptul ca alimentatia sportivului este parte vitala a
procesului de antrenament, deoarece el trebuie sa aleaga acei
nutrienti care concura la furnizarea unei cantitati sporite de
energie, necesara atat antrenamentului propriu-zis cat si refacerii
rapide, pentru a sustine eficient efortul sportiv din ziua urmatoare.
Energia
organismului depinde de energia fiecarei celule in parte; o
celula sanatoasa, pentru a-si indeplini toate functiile si a furniza
energie (in mod particular unui organism sanatos, cum e cel al
sportivului care urmareste o eficientizare suplimentara), are nevoie
de alimente care sa-i furnizeze absolut toti nutrientii necesari
bunei functionari: apa, carbohidrati, proteine, lipide si steroli,
vitamine, minerale si enzime.
Fundamentul
performantei este reprezentat de aceste “caramizi de
constructie”,
care trebuie sa fie de cea mai inalta calitate, mai ales ca vorbim
despre miliarde de celule cu inalta specializare care asteapta zilnic
aceste materii prime pentru a-si indeplini automat propria
activitate. Unica responsabilitate a sportivului este aceea de a-si
compune un regim alimentar inteligent, astfel incat sa nu existe
carente nutritionale, deoarece efectele pe termen scurt ale acestor
carente sunt foarte evidente (de exemplu scaderea nivelului de
energie la sportivii cu deficit de fier sau vitamina B, sau cu
deficit de acizi grasi esentiali ceea ce nu permite absorbtia
vitaminelor si mineralelor la nivelul membranei celulare din cauza
lipsei de permeabilitate a acesteia), iar pe termen lung, o nutritie
deficitara duce la imbatranire precoce sau la instalarea bolilor
degenerative.
Pricipalele
surse de energie ale sportivului sunt, in ordinea importantei
lor: carbohidratii, lipidele si proteinele. Vitaminele si mineralele
nu furnizeaza calorii, dar sunt indispensabile in procesul metabolic.
Carbohidratii si momentul administrarii acestora
Carbohidratii
reprezinta principala si prima sursa de energie folosita in timpul
antrenamentului. Proteinele sint folosite pe post de carburant doar
in cazul in care rezervele de glucide si lipide sunt insuficiente,
cum se intampla in antrenamentele prelungite, de mare intensitate,
cand organismul gaseste o ultima sursa de energie (proteinele).
Aceasta apare cand deficitul caloric se prelungeste timp indelungat,
pe o perioada de cateva luni de zile, situatie de nedorit la
sportivi.
Subliniem faptul ca in procesul de catabolism, furnizarea caloriilor nu este reprezentata prin modelul “tot sau nimic”, adica organismul intotdeauna o sa foloseasca o combinatie de hidrocarbonati si lipide, si doar intensitatea efortului este cea care dicteaza care este sursa dominanta de combustibil. La intensitate mare, carbohidratii sunt sursa principala de energie. La intensitate de 50% din efortul maxim, carbohidratii si lipidele contribuie in mod aproximativ egal la producerea de energie.
Subliniem faptul ca in procesul de catabolism, furnizarea caloriilor nu este reprezentata prin modelul “tot sau nimic”, adica organismul intotdeauna o sa foloseasca o combinatie de hidrocarbonati si lipide, si doar intensitatea efortului este cea care dicteaza care este sursa dominanta de combustibil. La intensitate mare, carbohidratii sunt sursa principala de energie. La intensitate de 50% din efortul maxim, carbohidratii si lipidele contribuie in mod aproximativ egal la producerea de energie.
In
timpul
antrenamentului, organismul este foarte sensibil la variatiile
insulinei, care are rolul de a indeparta glucidele din sange si a
forma depozite de glicogen, folosit apoi in efortul intens. De aceea
prima grija a sportivului este aceea de a reface aceste depozite de
glicogen foarte rapid inainte de inceperea unui nou antrenament,
astfel incat intrarea intr-o noua competitie (sau antrenament
intens) sa fie insotita de rezerve de glicogen la cel mai inalt
nivel.
In
general este recomandat ca cei care practica inotul sa aiba un aport
de hidrocarbonati de 6-10 grame/kg corp (9-10 g/kg corp la cei
care se antreneaza mai mult de 2 ore/zi, pentru a preveni
depletia rezervelor de glucide). Aceasta cantitate trebuie sa
furnizeze in jur de 60% din totalul caloriilor zilnice.
Principalele
surse de unde sportivul poate lua necesarul de
carbohidrati :cereale,
legume, fructe, lactate, paste, etc.
Repartizarea
cantitatilor de carbohidrati in zilele de antrenament:
- Se administreaza obligatoriu un suc natural de fructe inainte de antrenamentul de dimineata;
- Se iau mese mici si dese (gustari) care contin carbohidrati, pe parcursul intregii zile (numarul meselor si programul alimentar sunt stabilite de catre medicul sportiv);
- In timpul antrenamentului se foloseste o bautura cu 6-10% carbohidrati (tip Gatorade, de ex.); daca durata acestuia este peste 90 minute, la fiecare 15-20 minute se iau cateva inghitituri;
- In primele 30 minute dupa efort se ia obligatoriu o gustare formata din carbohidrati si proteine, cu scop de refacere a glicogenului si reparare a tesutului muscular;
- In primele 2 ore dupa antrenament sportivul trebuie sa beneficieze de o masa consistenta, glicoproteica, cu rol major in asigurarea refacerii;
- Lipidele nu se recomanda a fi folosite in gustarile ce preced efortul.
Un
aport de 1,5 g carbohidrati/kg corp in primele 30 minute postefort,
repetat la fiecare 2 ore in urmatoarele 4-6 ore, asigura refacerea
depozitelor de glicogen.
Este
important
de retinut faptul ca alimentele ingerate cu 3-4 zile inainte de
competitie ajuta la stabilirea nivelulului de glicogen muscular.
Acest nivel nu poate fi crescut cu cateva ore inainte de competitie.
Alimentele administrate inainte de competitie au doar rolul de a
mentine nivelul glucozei sanguine la inceputul intrecerii, si de a
ameliora anduranta.
Lichidele:
- La fiecare 500 grame greutate pierdute in urma efortului(sportivul se cantareste inainte si dupa antrenament), se consuma aproximativ 400 ml lichid;
- Nu se consuma produse carbogazoase, ele produc flatulenta si impiedica absorbtia lichidelor;
- Nu se folosesc bauturi cu cafeina, deoarece este diuretica si stimuleaza pierderea de lichide;
- Sucurile naturale din fructe sint preferabile celor sintetice, deoarece nu contin zahar, coloranti si conservanti.
- Bauturile sportive eficiente contin 6-10% carbohidrati.
Proteinele alimentare
Necesarul
proteic la inotatori este de 1,4-1,8 grame/kg corp,
reprezentand 12 -15% din totalul caloriilor.
Pricipalele
surse sunt: cerealele, ouale, laptele si lactatele, carnea. Nu exista
nici o evidenta a faptului ca o ingestie mai mare de proteine conduce
la cresterea performantei inotatorilor.Excesul de proteine,
dimpotriva, conduce la pierderi de Ca, Zn si Mg printr-un consum
excesiv de P (continut in carne), la incarcarea organismului cu
toxine si la cresterea aciditatii sangelui, cu efect nefavorabil
asupra articulatiilor si vaselor de sange.
Valoarea
nutritionala a unei proteine e determinata de cantitatea de
aminoacizi pe care-i contine. In constructia tisulara, organismul are
nevoie de aminoacizi esentiali. Daca primeste o cantitate
insuficienta dintr-un anumit aminoacid, el nu va realiza sintetiza
pana ce nu va dispune de lantul respectiv de aminoacid pentru
asamblarea moleculei de proteina.
Cea
mai mare necesitate a organismului este energia constanta. Daca
primele surse de energie mobilizate (carbohidratii si lipidele) nu
pot furniza energia necesara corpului, acesta va converti proteinele
in energie, situatie de nedorit in cazul performerului.
Este
foarte greu ca o dieta sa furnizeze toti cei 22 de aminoacizi, de
aceea sportivul recurge frecvent la suplimente alimentare; este
preferabil sa ceara sfatul medicului sportiv, pentru a-i prescrie
produse testate si avizate, fara urme de agenti dopanti. Desigur ca
principala sursa de proteine trebuie sa ramana alimentele, si trebuie
insistat in acest sens ca specialistul (medicul de lot sau de la
club) sa includa in dieta alimente care sa furnizeze:
- arginina: pentru protectia vaselor de sange prin oxidul nitric;
- fenilalanina : pentru controlul durerii si metabolismul neuronal ;
- tirozina: pentru functia tiroidiana si corticosuprarenaliana;
- triptofan: pentru serotonina si relaxare;
- valina: pentru celulele sanguine;
- metionina: pentru functia hepatica si oxigenare;
- treonina: pentru implicarea in reglarea hormonala si producerea de energie;
- histidina: pentru efectele antialergice si antiinflamatoare;
- leucina si isoleucina: implicate in controlul starii emotionale;
- cisteina: implicata in functia renala.
Grasimile alimentare
Grasimile
au
un rol destul de important, prin faptul ca furnizeaza energie,
vitamine liposolubile si acizi grasi esentiali. Nu trebuie sa existe
o restrictie severa a grasimilor, deoarece nu s-a demonstrat
diferenta de performanta in cazul sportivilor ce foloseau diete in
care lipidele furnizau 15% din totalul caloriilor, fata de dietele in
care acestea furnizau 20-25% din calorii.
Se
recomanda ca la sportivul inotator, lipidele sa furnizeze 20-25%
din totalul caloriilor.
De
exemplu, la
un inotator care necesita un aport zilnic total de 3500kcal (numarul
necesar de calorii este recomandat de catre medicul sportiv, pentru
fiecare sportiv in parte), aproximativ 700-875kcal sa provina din
lipide (78-97 grame lipide/zi).
Trebuie
sa insistam aici pe importanta de exceptie a acizilor grasi esentiali
de tip omega 3, din ale caror efecte enumeram doar o parte:
antiinflamator (sint cei mai puternici antiinflamatori naturali),
antidepresiv, antitumoral, imunostimulator, reglator al valorilor
tensionale si glicemiei, protectia peretelui intern al vaselor de
sange, antiagregant, scaderea trigliceridelor, mentinerea
permeabilitatii membranelor celulare, producere de steroizi si
reglarea sintezei hormonale, reglarea transmiterii impulsului nervos,
refacerea mielinei, etc.
Vitaminele si mineralele
Mineralele
prezinta un rol mult mai important, deoarece ele intervin in buna
functionare a enzimelor. Ambele insa sint indispensabile sportivului,
iar sursa trebuie sa fie naturala, deoarece in aceste surse complexe,
care sunt fructele si legumele, exista o serie intreaga de
fitonutrienti, dintre care amintim:
- Flavonoizii:
Principalul
motiv pentru care sunt recomandati la sportivi, este rolul lor puternic
antioxidant. In timpul reactiilor care
produc energie
pe baza de oxigen se formeaza radicali liberi, adica molecule sau
atomi care contin unul sau mai multi electroni nepereche. Aceste
molecule intra in reactie cu o molecula vecina stabila, careia ii
smulg un atom sau un electron, astfel ca si aceasta din urma devine
un radical liber si intretine o reactie in lant care se propaga
foarte usor si care reprezinta reactia de oxidare. Oxidarea afecteaza
membranele celulare, care sint in principal lipidice, astfel ca
celulele nu-si mai pot indeplini rolul de protectie si de comunicare
intre mediul intra-si extracelular. Radicalii liberi pot afecta si
membranele mitocondriale, chiar si nucleul , informatia genetica, si
sunt raspunzatori de bolile degenerative, de multe afectiuni
inflamatorii si patologii acute.
Flavonoizii
reprezinta o mare familie de substante fotochimice, fiind
identificate pana in prezent cca 4000 de flavonoide diferite; ele fac
parte din categoria polifenolilor si sunt de fapt pigmentii ce stau
la originea tuturor nuantelor aprinse de albastru, violet si verde,
ca si de galben, portocaliu si rosu care nu apartin carotenoizilor.
Prin
puterea
lor antioxidanta ei au rol de protectie asupra componentelor
hidrosolubile (fluidele corporale, sange).
Din
aceste
motive insistam ca sportivii care folosesc produse pentru sustinerea
efortului (sau refacere) sa consume vitamine si minerale naturale (nu
de sinteza -farmaceutice), asa cum sunt ele extrase din fructe si
legume, deoarece beneficiaza de actiunea acestor componente care fie
au un efect strict individualizat, fie potenteaza efectul
vitaminei: de exemplu vitamina C naturala, care contine bineinteles
si flavonoizi, este cu 50% mai eficienta decat vitamina C sintetica,
acidul ascorbic. Formula optima o reprezinta
tabletele de
vitamina C
retard, forma naturala, cu eliberare constanta si prelungita (6 ore).
Sub
forma de
alimente, flavonoizii se gasesc in: citrice (flavononi), fructe de
padure, afine, coacaze, zmeura, mure, struguri, sfecla, ceapa rosie
(antocianina), mere, pere, cirese, ceai verde (catechina), varza
verde, patrunjel, fasole, vinete, andive (flavonoli), mure, capsuni,
fragi, nuci (acid elagic).
- Carotenoizii:
Sunt
pigmentii galbeni, rosii si verzi prezenti in anumite varietati de
legume si fructe; ei au rolul de a proteja componentele liposolubile
ale celulei.
Beta-carotenul
este cel mai cunoscut, insa el este doar unul din membrii marii
familii ce include cca 600 de componente (alfa, gama, zeta-caroten,
licopen, luteina, zeaxantina, beta-criptoxantina, etc).
Pe langa efectul lor antioxidant, carotenoizii sunt recomandati la sportivi pentru efectul lor imunostimulator.
Surse alimentare bogate in carotenoizi:caise, mango, morcovi, ardei, piersici, grau, varza, struguri, rosii, legume cu foaie verde, spanac.
Pe langa efectul lor antioxidant, carotenoizii sunt recomandati la sportivi pentru efectul lor imunostimulator.
Surse alimentare bogate in carotenoizi:caise, mango, morcovi, ardei, piersici, grau, varza, struguri, rosii, legume cu foaie verde, spanac.
- Cruciferele:
Sunt
recomandate la sportivi pentru puterea lor de neutralizare a
toxinelor.
Ele
previn
activarea toxinelor si mutagenelor, avand rol imunostimulator; si-au
dovedit de asemenea eficienta in mentinerea echilibrului hormonal.
Surse
alimentare de crucifere: broccoli, varza, conopida, ridichi, gulii.
Preparatele
naturale pentru sportivi (recomandate doar de medicul sportiv) sunt
special create din surse complexe, tocmai din acest motiv,al
necesarului de nutrienti proveniti din surse variate (de exmplu, o
cutie de carotenoizi este echivalenta cu capacitatea antioxidanta a
120 kg de fructe); consideram acest lucru ca fiind de un real ajutor
in sustinerea performantei, deoarece este intr-adevar dificil ca un
sportiv sa includa in meniul sau zilnic 15-20 tipuri de fructe si
legume diferite, pentru a asigura diversitatea de fitonutrienti.
Dr
Carmen
(Gradinaru)
Caragata
medic primar Medicina Sportiva
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu